本文目录索引

• 1，《盛装》免费在线观看完整版高清，求百度网盘资源
• 2，《纸钞屋 第1-5季》免费在线观看完整版高清，求百度网盘资源
• 3，民国时期的反封建的思想解放运动是
• 4，女人的乳房有什么作用？
• 5，体育锻炼的一般生理卫生知识
• 6，体育锻炼前的卫生常识包括哪些内容
• 7，我是个男生 胸部和肚子上的赘肉太多了 求减掉的方法
• 8，如何快速练出腹肌，胸肌（不用任何器械，一个月以内）
• 9，怎样快速的锻炼胸肌和腹肌.（不借用器材）

1，《盛装》免费在线观看完整版高清，求百度网盘资源

《盛装》百度网盘高清免费资源在线观看 链接：https://pan.baidu.com/s/1vC2bRPybeRInDHk3IB0Ygg ?pwd=1234 提取码：1234 导演: 五百 编剧: 雷志龙 主演: 宋佳 / 陈赫 / 袁咏仪 / 张超 / 王耀庆 / 更多... 类型: 剧情 制片国家/地区: 中国大陆 语言: 汉语普通话 首播: 2022-02-07(中国大陆) 集数: 29 单集片长: 40分钟 又名: Pride and Price 该剧以2016年时尚杂志社为背景，讲述杂志《盛装》在转型之时意外面临主编空缺时的一系列故事。有着深厚行业背景的副主编陈开怡（宋佳 饰）踌躇满志，志在捍卫内容价值。集团却任命了肖红雪（袁咏仪 饰）为新主编，她认为内容和商业同样重要，俩人的方向有着本质区别。肖红雪主张的杂志 新方向让广 告总监鲁斌斌（陈赫 饰）得以大展拳脚，但注重内容独立的专题组却必然受到打压。重重矛盾下，《盛装》的风暴一触即发。 　　卷进风暴之中的还有初入杂志社的实习生李娜（宋祖儿 饰），对杂志有着别样野心的亚太区总出版人项庭锋（王耀庆 饰），与杂志社有着千丝万缕关系的汽车品牌副总雷启泰（王泷正 饰），幕后资本执棋者顾明山（李诚儒 饰），富家女柳子琪（王紫璇 饰），大隐于市的餐厅老板老颓（林永健 饰）。 　　此外，《盛装》里还活跃着各色职场众生，内容专题组的总监严凯（张超 饰），李娜室友、流程编辑蔡菲（王禛 饰），人力资源总监秦敏（龚蓓苾 饰），资深编辑赵昕（吕晓霖 饰）等。不同性格、不同职位的人构成了一幅鲜活的职场群像。

2，《纸钞屋 第1-5季》免费在线观看完整版高清，求百度网盘资源

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3，民国时期的反封建的思想解放运动是

　　是新文化运动。
　　新文化运动是由胡适、陈独秀、鲁迅、钱玄同、李大钊等一些受过西方教育（当时称为新式教育）的人发起的一次“反传统、反孔教、反文言”的思想文化革新、文学革命运动。
　　1915年，陈独秀在其主编的《新青年》（原名《青年杂志》）刊载文章，提倡民主与科学（旧称“德先生”与“赛先生”）。这次运动沉重打击了统治中国2000多年的传统礼教，启发了人们的民主觉悟，推动了现代科学在中国的发展，为马克思主义在中国的传播和五四爱国运动的爆发奠定了思想基础。
　　由于新文化运动全面反封，将中国所有的古典文化都归于需要“反”的行列，因此新文化运动也是中国古典文化走向没落的开端。

4，女人的乳房有什么作用？

乳房的奥秘

乳房的形状可分为圆盘型、半球型、圆锥型、垂型四种。

圆盘型是如倒置的盘子，以内脏下垂、下半身肥胖的女性较多。乳房的半径与高度相等的半球型，一般认为是最美的乳房。东方女性以圆盘型和半球型较多。高度比半径长，乳头像上突出的圆锥型，以黑人女性较多。垂型是年老、胸肌衰弱，或乳房大的女人突然消瘦就容易形成。年轻的女性若不用乳罩，或使用尺寸不合的乳罩也容易下垂。

关于乳房的美丑，当然有个人的喜好，一般认为美丽的胸部是半球型而有弹性，乳头是粉红色而没有下陷的状态。乳房理想的数值是直径等于身高乘0.05，最高点与底之差是七-十公分。乳头和乳头的间隔，是连结两条锁骨的中点，亦即胸骨的上端和两个乳头连结形成的三角形是正三角形最佳。

即便男性要求后背姿势，也可能由于羞耻心或戒心，有很多女性不会轻易答应，或因为后背姿势使人联想到动物交尾，成为拒绝的一大理由。

人类知道除后背姿势外，还有其他姿势是用双脚走路以后的事。从猴子分化后不久的类人群时代，是和其他动物一样，公的压在卷曲在地上的母的身上性交。可是能站立走路之后，也能自由的使用双手时，首先就能拥抱对方，同时能面对面的和对方拥抱，也可用眼晴表示爱情，或以嘴唇的动作引诱对方，很顺利的做到接吻或爱抚乳房。

人类就这样很自然的从后背姿势转向正常姿势。正常姿势的身体密接度很高，又是能看到对方的脸和表情变化的姿势。对女性而言，这是能确实感受到被拥抱，能专心爱的男性含情脉脉凝视的姿势。换句话说，也是能获得安全感的姿势。女性比后背姿势更喜欢正常的姿势也是理所当然的。

所以用正常姿势时，要常说些甜言蜜语，同时爱抚乳房，如此一来，女性的心理就会产生“我的身体献给了他”、“他很爱我”的感情，因此更能投入性交行为中。

此时需要注意的是，必须暂停活塞运动。因为一面给予活塞运动的强烈刺激，爱抚乳房的效果就会降低。使激烈的身体活动暂时停止，可以让女性的身体休息，以便贮存达到性高潮的精力。身体停止活动的同时，一面缓慢爱抚乳房，一面说些温柔的话，女性就能在心理上得到安慰。

此时，不用揉搓乳房，把手掌放在乳沟间不动也是很好的方法。这是将自己手掌的体温与女性的体温互相交流。将手压在乳沟间时，会激发女性的本能，一定会要加深对男性的爱情。

人类有两个乳头，偶尔也有三个以上乳头的女性，但也算不上是畸型。在母亲的胎内时形成乳腺分离，成长成为乳头。通常只是分离两个，偶尔也有三个以上的情形。

生出来的小猪数量若超过乳头的数量，几个身体较弱的小猪一定会被其他小猪推开而吃不到奶，以致无法成长。这也是只有强者能生存的大自然的天理。种族就是为这种情形保存下来的。

如果说乳头是配合生育小孩的人数，那麽人类的孩子应该是双胞胎才是，其实不然。那么，一次为生一个孩子的人类，为什么为要两个乳房呢？

理由之一，就是用双臂拥抱孩子授乳时，只有在胸部中央有一个乳头则很难吸吮。然而，这不是现实的理由。我认为人类是为了形成对称之美，才有两个乳头。人类的身体一向保持对称之美，表现在外面的身体构造皆为左右对称。想到内脏没有形成左右对称的情形，只有认为是为了对称之美。

当然，一个鼻子或嘴以及阴部，只有在中央有一个乳房，虽然仍能保持对称，但真不敢想像那种样子。相对的，现在认为身体中央只有一个乳房的女性是丑的，是因为看习惯有两个乳房，当初只有一个乳房时，也曾感到很美，这样的反驳是能成立的．可是我仍认为米罗的维纳斯之美是因为有两个匀称的丰乳。我愿意相信神的美学创造女性两个乳房艺术品。

以贤淑为美德的古代，东方女性即便达到性高潮，也不能发出欢悦的表现出淫荡样子。只有咬紧牙关忍耐性高潮。或许是这种情形的声音，或遗传，对性已经很开放的现代年轻女子中，但是仍有很多女性对表现性高潮的欢愉感到十分难为情。

相反的，也有没有达到性高潮，却会以“演技”发出娇声或露出陶醉的表情，当然这是为讨好男性。不过这样一来性反应其实是一目了然的。

只要仔细观察女性性器，女性的就很难看出东方女性是否真的达到性高潮。同时阴核也呈勃起状。由此可知，女性在达到性高潮时，快感以性感为中心扩散至全身，所以接近性高潮时，不要再抚摸乳房，要专心的做活塞运动，并激烈的活动身体。

不过，并非因此乳房就不会受到刺激，活塞运动带来的激烈动作，会使全乳房向前后摆动。

乳房激烈摆动的感觉，会使女性更加兴奋。从结合部涌来的快感，向全身扩散，全身上下都被性高潮的快感包围。

自古认为，乳头发黑的女性，下面的颜色也是黑的。这种说法没有错。大阴唇不是粘膜，而有皮肤覆盖，一般的女性又在上面长阴毛，所以男性不容易发觉，但可以说色素一定会沉淀。不分处女或非处女，大阴唇的色素沉淀大多和长出阴毛的范围是一致的。而且有生育经验的女性，不限于长阴毛的时候才有色素沉淀，沉淀的程度也改进。

大阴唇的色素沉淀为何与乳头、乳量的颜色有关，以及变色的原因仍不详。单就乳头的颜色而言，颜色深可能是使婴儿容易辨认之故。只有乳房的尖端颜色不同，婴儿很快就找到乳汁所在之处。

女性受精后怀孕时，随着胎儿成长，促进乳腺机能的发育，乳房会变大。同时乳头也会为婴儿方便吸吮而轰大，乳头或乳量也会引起色素沉淀的变化。

乳头并因怀孕或生产而发黑，可是受与大阴唇的色素沉淀之关系仍为十分清楚．可确定的是，绝非无关的，但还不能确定受孕时会使大阴唇发黑。

乳头和大阴唇随年龄增长而发黑，是因为随着年龄，黑色素的沉淀会激烈。俗称“性交经验丰富的女性，乳头或大阴唇、小阴唇的颜色会黑”，其实这是错误的。关于小阴唇，有以女性性器权威知名的滋贺大学副教授笠井实司调查三千二百名女性性器的资料。连笠井副教授说，性交经验与色素沉淀毫无关系。虽然没有关于乳头的调查，似乎不能肯定的说性交次数多颜色就会黑。

决定乳头或大阴唇，小阴唇原色的是遗传因素。在男性性器的阴囊有色素沉淀，也是有遗传因素。在甫出生的男婴阴囊有时也会出现色素沉淀。没有怀孕、生育经验的年轻女性乳头即便发黑，也是与生俱来的，若认为她“玩过了”，那可是很失礼的事。过了更年期，女性的乳头，乳晕会迅速变色，是因为荷尔蒙的变化。

除仔细观察女性性器外，也有几个判断女性兴奋状态的方法。例如女性的胸口或乳沟间微微渗出汗，即可认为已接近性高潮。但是后背有汗，并不是因为接近性高潮。大多只是因为激烈活动身体而出汗，这是为要特别注意的。

皱眉，鼻孔胀大、张开嘴、发出声音、身躯弯成弓形、用力运动屁股、身体主观的压向男性等动作或反应，也是表示接近性高潮的信号。

从这些信号知道对方要来时，粗暴的抓紧乳房也是一个方法。爱抚乳房时，为避免使女性疼痛，原则上是要轻柔的。可是始终轻柔，女性是无法满足的。所以，有时也需要粗鲁的爱抚。不要经常都是温柔而绅士化的性交，时而也得尝试如野兽般的粗暴性交，当平时很温柔的他用力抓乳房时，女性会感到意外，这样就能感受到更动物的非常激烈的绝顶感．

有时固然为要粗暴性，但过度的用力只会使女性感到痛。所以，只能做到在乳房上稍留下指痕的程度。对较小的乳房是用指尖有节奏的摩擦乳头最有效。从这种激烈的手指技巧，女性会感受到男性的坚强或粗壮，对强烈刺激会感到兴奋，立刻奔向性高潮。此时轻咬耳垂或粗鲁的吸吮乳头，也能培养野性化的气氛，可促进女人的性感。

经这样对乳房的强烈爱抚和活塞运动，女性达到性高潮时，最重要的就是移转爱抚的位置。一旦达到高峰，在同一位置继续攻击是得不到更大的感受。此时，必须刺激臀沟或侧腹，后背等性感带，使女性得到更强烈的兴奋。如此，女性就会有更深．更热烈的性高潮。

一般认为波霸的乳房性感度不佳，洗衣板的女人则有极佳的性感。一半是对的，但有一半是错的。女性乳房的内容几乎都是脂肪，因此可以说大乳房就是塞满脂肪的乳房。问题就出在脂肪上，当爱抚或揉搓时，乳房的知觉神经即感受到这种压迫，并把这个资讯传入大脑，可是大乳房因为脂肪层很厚，知觉神经达不到皮肤的末端，换言之，连接或揉搓大乳房也不会有太大的感觉。这是受到脂肪层的干扰，感受不到爱抚的刺激。

因此，只从触觉的角度而言，大乳房的性感度确实很低，是以，“大乳房的女人没有性感”也不完全是不正确的。但若因此即认定洗衣板的女人就有很好的性感度，多少还有疑问。洗衣板是表示体质非肥胖型，不只是脂肪层较薄，有时也有成熟度低的情形。换句话说，乳房的完成度较低。有这种成熟度数低的乳房的女性，可以认为在性方面也不够成熟，抚摸和爱抚乳房也就没有多大的感觉了。所以，不一定洗衣板的乳房就有良好的性感。

最理想的是身体瘦，乳房却发育良好的情形。有这种体型的女性，不只她的发育已成熟，全身的脂肪层也薄，末端神经不会受到干扰，有很好的性感度，能完全传达爱抚的感觉。该突出的地方就突出，该凹的部位就凹下去的女性才是最有性感的。

最近有很多年轻男性好像认为一旦插入阴茎后，一直到射精不可以拔出来。理由是“女性对性交十分敏感，若在中途拔出，会影响气氛，原本亢奋的性感也会迅速冷却”。于是，勉强运动身体改变姿势，使阴茎不致脱落。在性行为中，即便拔出阴茎，女性的性感也不会迅速冷却。在杂志等常看到女性的快感曲线图，从图中即可了解这种情形。此图是将著名的马斯特斯和约翰逊的报告图式化，性交中的女性会显示“准备”，“高昂”、“性高潮”、“消退”的四种反应。女性的快感曲线在整体上是形成缓和的曲线，与射精的刹那画出锐角曲线的男性比较，女性的性感变化是缓和的，所以，即使拔出阴茎，兴奋也不会随之迅速冷却。如果说会冷却，那是因为女性还没有完全兴奋之故。因此，必须对乳房等性感带仔细的爱抚，在插入之前要把兴奋提高到即将进入性高潮。

最理想的性交是配合女人的性高潮同时射精，因此在她还没有来之前，若有射精欲望时，最好是拔出阴茎稍事休息，此时，要设法保持性交的节奏。是以，拔出阴茎后，应随即激烈爱抚乳房，最重要的是要让女性觉得性行为还在持续中。为此，最好以乳头为中心攻击乳房，这样在再度插入之前，能保持女性的兴奋，不使之冷却。

女性中，对自己的乳房有信心的人似乎不多。杂志的谘询报导也有这一类的苦恼。大多关于“我自己的乳房小于标准，有没有办法变大”等有关大小的问题。这是和男性为自己性器的长，粗度苦恼的情形相同，对女性而言，乳房的大小也是苦恼的原因。

如前所述，乳房的大部分是脂肪，可以说是脂肪的贮存所，因此形状的好坏是受到遗传因素之影响暂且不论，脂肪多的人，也就是胖的人有丰满的乳房了。简单的说，想要美丽的乳房，就必须多吃东西，好让身体胖起来。可是每位女性都不想胖，只要乳房大，这就有困难了。

本来乳房的大小是依人的体质，遗传因素、环境、异性的刺激，女性荷尔蒙的分泌等，很多复杂的因素形成的。一如每个人的指纹皆不同，乳房的大小也是千差万别的，

大多数的乳房在怀孕后，会膨胀到达本人都惊讶的程度，更能分泌乳汁，养育婴儿，所以不必太担心。也有人说“我分泌的女性荷尔蒙较少，所以不会发育”，因而要求注射荷尔蒙。这种心情是可理解的，可是大量供应女性荷尔蒙，就能产生女性的魅力，这样的想法是错误至极。产生能挑逗男性的女性魅力，实际上是均衡分配在女性荷尔蒙里的男性荷尔蒙之作用，在红头汤里加很多糖也不会很甜，倒不如加一小撮盐，红豆汤反而更甜。同样的，男性荷尔蒙就有产生女性性魅力的辅助角色。如果忘记这种情形，只是大量供应女性荷尔蒙，使得乳房变大的同时，也造成“手术成功，人却死亡”的后果。除非已经已经完全成熟，如果以后想使乳房有良好的发育还是有好方法的。来自男性的刺激，对乳房的发育有很大的作用。已知使乳腺发育的下垂体前叶荷尔蒙（性腺刺激荷尔蒙）是因意识到男性的刺激而分泌。希望今后能有美好乳房的少女们，要和相好的男朋友约会，从中得到大量的刺激吧。

5，体育锻炼的一般生理卫生知识

体育锻炼的一般生理卫生知识
"生命在于运动"，而运动必须有一定的规律性，只有掌握体育锻炼的一般生理卫生知识，科学地进行体育锻炼，才能起到健身强体、防病治病的作用。
一、如何进行体育锻炼
体育锻炼可以增强体质、提高人体的健康水平，已被大量科学实验所证实。随着现代生活水平的提高，余暇时间的增多，人们越来越意识到参加体育锻炼的必要性和可能性。但是，人们在从事体育锻炼前经常遇到一个共同问题是，怎样进行体育锻炼？对于一般人来说，在开始参加体育锻炼前，除了进行一般的身体检查和必要的咨询外，首先要做好以下准备：

（一）培养锻炼兴趣
在从事体育锻炼前，应首先培养锻炼者对体育活动的兴趣，这是长期进行体育锻炼的前提。培养体育锻炼兴趣的方式有很多，如观看体育比赛、与亲朋好友进行体育活动等。有了浓厚的体育锻炼兴趣，就能自觉地投入到体育锻炼之中，从而取得理想的体育锻炼效果。

（二）选择活动项目
在进行体育活动时，除根据自己的兴趣选择活动项目外，还要考虑体育锻炼者自身的条件。青少年活泼好动，可以选择一些强度较大、带有游戏性质的活动项目，如打篮球、踏足球、爬山、游泳、健美操等；老年人身体机能较差，应选择一些活动量相对较小、而且不容易出现运动操作的活动项目，如太极拳、跑步等；对于一些为预防或治疗某些疾病而进行的康复性体育活动，则应根据锻炼者的身体状况选择锻炼项目，并且应在医生或运动医学工作乾的指导下进行。同时，锻炼者还应根据不同的季节、气候条件确定体育锻炼项目，如冬季可进行长跑、足球、滑冰等运动，夏季可进行游泳、篮球、排球等活动。总之，运动项目可多样化，选择的运动项目要对整体机能产生良好影响。

（三）确定运动强度
为增强体质而进行的体育锻炼主要是为了提高人体的健康水平，而不是为了创造运动成绩，所以体育锻炼的运动强度不宜过大，特别是中老年人和体育康复者更应如此。体育锻炼中控制运动强度最简单的办法是测定体育锻炼时的脉搏。虽然不同年龄和机能状况的人在体育锻炼时的最佳脉搏有所不同，但对一般体育锻炼者来说，体育锻炼时的脉搏控制在140/分左右较为合适。由于体育锻炼时运动强度相对较小，因而运动的持续时间则应相对较长。每天至少应在半小时以上。对于刚参加体育锻炼的人来说，一开始锻炼的时间宜短不宜长，以后随身体机能的适应，锻炼时间可逐渐加长。
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二、体育锻炼前要做好准备活动

体育锻炼前进行充分的准备活动对于体育锻炼者来说是非常重要的，有些体育活动爱好者就是由于不重视锻炼前的准备活动而导致各种运动操作，不仅影响锻炼效果，而且影响锻炼兴趣，对体育活动产生畏惧感。因此，每个体育活动爱好者在每次锻炼前都必须做好充分的准备活动。

（一）准备活动的主要作用
1提高肌肉温度，预防运动操作。体育锻炼前进行一定强度的准备活动，可使肌肉内的代谢过程加强，肌肉温度增高。肌肉温度的啬，一方面可使肌肉的粘滞性下隆，提高肌肉的收缩和舒张速度，增强肌力；另一方面还可以增加肌肉、韧带的弹性和伸展性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动操作。
2提高内脏器官的机能水平。内脏器官的机能特点之一为生理惰性较大，即当活动开始，肌肉发挥最大功能水平时，内脏器官并不能立即进入"最佳"活动状态。在正式开始体育锻炼前进行适当 的准备活动，可以在一定程度上预先动员内脏器官的机能，使内脏器官的活动一开始就达到较高水平。另外，进行适当的准备活动还可以减轻开始运动时由于内脏器官的不适应所造成的不舒服感。
3调节心理状态。体育锻炼不仅是身体活动，而且也是心理活动，现在越来越多的研究认为心理活动在体育锻炼中起着非常重要的作用。体育锻炼前的准备活动即可以起到这种心理调节作用，接通各运动中枢间的神经联系，使大脑皮层处地最佳 的兴奋状态投身于体育锻炼之中。

（二）如何进行准备活动
一般来说，准备活动时主要应考虑准备活动的内容、时间和量。
1内容。准备活动可分为一般准备活动和专项准备活动。一般准备活动主要是一些全身性身体练习，主要包括跑步、踢腿、弯腰等，一般性准备活动的作用是提高整体的代谢水平和大脑皮层的兴奋状态，减少运动操作的发生；专门性准备活动是指与所从事的体育锻炼内容相适应的运动练习，如打篮球前先投篮、运球，跑步前，先慢跑等。除非进行一些专门性运动和比赛，一般人体育锻炼时只需进行一般性准备活动，即可进行正式的体育活动内容。
2时间和量。准备活动的量和时间随体育锻炼的内容和量而定，由于以健身为目的的体育锻炼量较小，所以准备活动的量也相对较小，时间不宜过长，否则，还未进行体育锻炼身体就疲劳了。半小时的体育锻炼，其准备活动的时间一般为10分钟左右。气温较低时，准备活动的时间也适当长一些，量可大一些。气温较高时，时间可短一些，量可小一些。
3时间间隔。与运动员正式参加比赛不同，一般人进行准备活动后就可马上从事体育锻炼，运动员准备活动后适当的休息是为了使身体机能有所恢复，以便在比赛中创造优异成绩。而一般人参加体育活动是为了增强体质，不是创造成绩，所以准备活动后接着进行体育锻炼即可。
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三、怎样选择体育锻炼的时间

参加体育锻炼的时间主要根据个人的生活习惯、身体状况或工作性质而定，一般很难统一。但就多数体育锻炼者来说，体育锻炼的时间多安排在清晨、下午和傍晚。不同的锻炼时间有不同的特点，练习者可根据自己的实际情况选择。

（一）清晨锻炼
许多人喜欢在清晨进行体育锻炼，这首先是由于清晨的空气新鲜，早锻炼有助于体内的二氧化碳排出，吸入较多的氧气，有利于体内的新陈代谢加强，提高锻炼的效果；其次，清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，通过一定时间的体育锻炼，可适度提高大脑皮层的兴奋性，从而有利于一天的学习与工作。经常参加体育锻炼的人多有这样的体会，如果清晨不进行体育锻炼，一天都觉得无精打彩，提不起精神；再者，早锻炼时，凉爽的空气刺激呼吸道粘膜可增强机体的抵抗力，以适应外界环境的变化，不易发生感冒等病症。所以有人说，早晨动一动，少闹一场病。对于清晨时间较宽松的离退休老同志来说，清晨不失为理想的锻炼时间。
但是，由于清晨锻炼多在空腹情况下进行，所以运动量不要太大，时间也不宜长。否则，长时间的运动会造成低血糖，不仅影响锻炼效果，而且会使身体产生不适瓜。另外，对工作学习紧张、习惯于晚起床的人来说，没有必要每天强迫自己进行早锻炼。

（二）下午锻炼。
主要适合有一定空余时间的人进行体育锻炼，特别适合大、中、小学的师生，经过一天紧张的工作后，下午进行一定强度的体育锻炼，不仅可以增强体质，而且可使身心得到调整。下午进行体育锻炼时，运动强度可大一些，青年学生可打球、做游戏，老年人可打门球，跑步。对心血管病人来说，下午运动最安全。医学研究表明，心血管的发病率和心肌劳损的发生率均在上千6-12时最高，所以，为了避免这一"危险"时辰，运动医学工作者认为，心血管病人的适宜锻炼时间应在下午。

（三）傍晚锻炼
晚饭后也是体育锻炼的大好时光，特别是对那些清晨和白天工作、学习十分忙的人来说尤为如此。傍晚进行适当的体育锻炼，即可以健身强体，又可以帮助机体消化吸收。傍晚运动的主要形式为散步，北方一些地区在傍晚集体扭大身歌，也适合于中老年人的活动特点。傍晚进行体育活动的时间可工可短，但一般不要超过1小时，运动强度也不可大，心率应控制在120次。分。强度过大的运动会影响胃肠道的消化吸收，同时，傍晚锻炼结束与睡觉的间隔时间要在1小时以上，否则，会影响夜间的休息。
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四、体育锻炼时如何控制运动量

体育锻炼时，合理控制运动量是影响运动效果的重要因素之一。活动量太小，达不到锻炼身体的目的；运动量过大，又会引起过度疲劳，影响身体健康。所以，每位体育运动爱好者在开始体育锻炼前就应学会监测运动量的方法。体育锻炼中常见的监测运动量的方法有以下几种：

（一）测运动时脉搏
在体育锻炼时或体育锻炼后即刻，立即测10秒钟的心率和脉搏，就一般体育锻炼者来说，运动后即刻的心率最好不要超过25次/10秒。脉搏次数过快，主要是发展机体的无氧代谢能力，这对一些专项运动员来说是十分重要的，但对提高身体的健康水平意义不大，而且运动量过大会增加心脏负担，可能会出现一些意外事故。即使是特殊需要，体育锻炼者运动时的心率也不要超过30次/10秒。

（二）根据年龄控制运动量
年龄与体育锻炼中的运动量有密切的关系，随着 年龄的增加，人体的运动能力逐渐下降，体育活动量也应随着减小，现在，体育活动中经常用"180-年龄"的值作为体育锻炼者的最高心率数，即30岁的人在进行体育锻炼时其心率数不要超过150次/分，而70岁的人参加体育锻炼时的最高心率不要超过110次/分，这一公式已广泛应用到以健身为目的的体育锻炼之中。

（三）根据第二天"晨脉"调节运动量。
"晨脉"是指每天早晨清醒后（不起床）的脉搏数，一般无特殊情况，每个人的晨脉是相对稳定的。如果体育锻炼后，第二天晨脉不变，说明身体状况良好或运动量合适；如果体育锻炼后，第二天的晨脉较以前增加5次/分以上，说明前一天的活动量偏大，应适当调整运动量；如果长期晨脉增加，则表示近期运动量过大，应该减少运动量，或暂时停止体育锻炼，待晨脉恢复正常时，再进行体育锻炼。

（四）主观感觉
体育锻炼与运动员的运动训练不同，其基本原则为：锻炼时要轻松自如，并有一种满足感，这也是锻炼者进行运动量监测的一项主观指标。如果锻炼后有一种适宜的疲劳感，而且对运动有浓厚的兴趣，则说明运动量适合机体的机能状况；如果运动时气喘吁吁、呼吸困难，运动后极度疲劳、甚至厌恶运动，则说明运动量过大，应及时调整运动量。
体育锻炼对身体机能是综合刺激，身体机能的反应也是多方面的，锻炼者可根据自身条件对身体机能进行综合评价，必要时，则应在医务工作者的监督下进行。

6，体育锻炼前的卫生常识包括哪些内容

体育卫生是指为达到增强体质、增进健康的目的，改善和创造合乎生理要求的体育锻炼条件和环境所应采取的卫生措施和要求。违反体育卫生原则和要求而盲目地进行体育锻炼，不但不能起到良好的锻炼效果，而且会导致各种运动伤病，损害人体健康。
一、运动环境卫生
人体在进行体育活动时，体内物质代谢增强，与环境的关系更加密切，受环境的影响就会更大。因此，要获得强身健体、防治疾病的锻炼效果，就必须注意运动环境的卫生。
1、体育活动时应注意空气的卫生状况
由于进行体育活动时，体内代谢加强，肺通气量增加，若空气中含有有害成分，运动时吸入体内的有害物质就比平时多的多，对身体的危害更大。因此，应当选择空气清新没有空气污染的地方进行锻炼。
（1）若在有废气排出的工厂附近，则应在工厂的上风侧进行运动。
（2）在城市中心，则应避开上午和下午交通最繁忙的时间，因为此时汽车排出的废气最多，交通干道两旁20m内的空气都会受到较重的污染。
（3）不应在人数较多，通风换气不充分的体育馆或密闭的室内进行体育锻炼，由于空气中的二氧化碳含量过多，可使人头晕、运动能力下降，产生对人体的不良影响。
（4）不应在雾中进行体育活动，空气中的水气形成雾，雾中多含有尖埃、细菌和有害物质，对身体健康有不良影响。
2、气温、气湿的变化与体育锻炼
（1）在高温环境下运动产生的热量会蓄积在体内而使体温升高，一旦中枢神经的温度升高，就可能引起一系列的机能失调，甚至死亡。同时由于机体以大量出汗来增加蒸发散热，体内大量水分和无机盐的丢失，可引起脱水和热痉挛等病症。
（2）气温过低可使肌肉僵硬，粘滞性提高，因而容易造成运动损伤。还会造成机体的局部冻伤或全身体温降低，当大脑温度下降时，可发生意识丧失、甚至死亡。老年人和有心血管疾病的患者应注意减少在低温下活动，避免心血管疾病的发作。进行一般体育活动时的适宜气温为15℃左右，进行马拉松跑等大负荷运动时的适宜气温为10℃左右。
（3）室外运动时，要避免强烈日光过度照射，防止紫外线和红外线对人的损害。过量照射紫外线可使局部皮肤毛细血管扩张充血，使表皮细胞破坏，释放出组织胺类物质，增进血管通透性，使皮肤发红和水肿，出现红斑；过量紫外线照射还可以引起光照性皮炎、光照性眼炎、头痛、头晕、体温升高、精神异常等症状。
3、运动场地卫生
体育活动的场地不能过于狭窄，球场或跑道周围应留有一定的余地。运动场地应无碎石杂物，木制地板应平坦坚固，没有木刺和裂缝，场地过硬、过软或过滑，不符合体育活动的要求，就会影响运动能力的发挥，并有可能造成意外的伤害事故。体育场馆的通风状况要好，保持恒温和空气新鲜。室外运动场地周围应无空气污染。室内或夜间的场地采光和照明要充足，光线要柔和、均匀、不眩目，有利于提高运动成绩和避免发生运动损伤。
此外，运动环境中的场地或水质要清洁，土壤或水中不应含有较多致病菌。否则，当人体与其直接接触时，特别是皮肤有破损的情况下，很容易受到病菌感染，发生伤口化脓或粘膜发炎等病症。
4、运动服装与器材卫生
运动服装应符合运动项目要求，并具有透气性、吸湿性，既有利于身体活动，又能防止运动创伤，越野跑及马拉松比赛时最好穿旧鞋及旧运动服，防止发生足部水泡和皮肤擦伤。在炎热的夏季，运动服装应通气、质轻、宽松和色淡。在冬季，室外运动服装既要保暖，又不防碍动作的完成。运动后潮湿的运动服装应立即换掉，以免受凉感冒。
运动器械要坚固，安装得当，并注意检查维修，防止生锈以及连接处脱落。器械旋转应保持一定距离，避免练习时发生冲撞而受伤。
二、体育锻炼与合理的进餐时间
饭后应休息2.5h，再进行激烈运动比较适宜。饮食与运动时间也不宜间隔太长，餐后4～5 h，可出现饥饿感或血糖下降，从而影响人体的运动能力，并增加对蛋白质的消耗。有些学生不吃早餐而参加上午的体育课，这对身体健康是十分有害的。空腹时间过长会出现神经肌肉振颤增强，血糖降低，同现注意力不集中、头晕、心慌等现象。经常这样，还会引起肠胃病的发生。运动结束后不宜立即进餐，这是因为消化系统的功能此时还处于相对抵制状态，因此，应当在运动后休息30min以上再进食。大运动量训练后应当休息45min以上。由于运动后会产生饥饿感，用餐时应注意不要狼吞虎咽，更不能暴饮暴食。
三、体育锻炼后的洗浴与健康
体育锻炼后洗澡不仅可以除去身体的污渍和污垢，保持皮肤的清洁卫生，洗澡还能使神经系统的兴奋性降低，体表血管扩张，血液循环加快，从而改善肌肤和组织的营养状况，降低肌肉紧张，加强新陈代谢，消除疲劳，提高睡眠质量。
洗浴的水温不宜过高，时间出不宜过长，最长不要超过20min。热水浴的时间过长，一方面导致皮肤毛细血管扩张后，大量血液进入毛细血管，使回心血量减少，结果是血流循环速度反而减慢；另一方面，大量毛细血管的扩张引起心输出量减少，会导致大脑供血不足发生晕厥；心肌供血不足会发生心肌缺血、心律失常，出现心慌、胸闷、胸痛等症状。这时一定要尽快平卧，并马上找医生来检查处理。
桑拿浴和蒸气浴有镇静、使皮肤毛细血管扩张、加快血液循环，从而加速人体内由于运动而产生的代谢产物的排泄过程的作用，可以帮助消除疲劳。特别要强调的是不要运动结束后立即进行桑拿浴或蒸气浴，因为这时人体需要散发掉由于运动体内产生的大量热量，高湿环境将影响这一过程，甚至导致热衰竭。因此，运动后一定至少要休息30min以后再进行桑拿浴或蒸气浴。
运动后体内温度较高不要用冷水洗浴，冷水的刺激会使神经系统的兴奋性升高，体表血管收缩，心跳加快，肌肉紧张度增加，不利于疲劳的消除，并可能引起感冒等疾病。
四、患感冒时能否参加体育锻炼
人体患感冒时，机体的机能水平会有所下降，对感冒要积极进行治疗，并调整负荷量及强度。
在锻炼安排上，如果仅有感冒症状，但是不伴有明显不舒服时，可在症状消失几天后参加正常锻炼；如伴有明显的无力、肌肉疼痛和淋巴结肿大时，应在病愈后再进行正常锻炼。
五、体育锻炼时的饮水卫生
在剧烈运动中或运动后，不应一次饮水过多，大量水分一下子进入体内，会对身体造成不良影响。首先大量水分进入血液，使血液稀释血量增加，因而加大了心脏的负担。血液中过多的水分要由肾脏排出，不仅迅速加大了肾脏负担，同时水分的排出，还导致盐分的损失。其次大量饮水后由于不能马上吸收，水在胃中存留稀释胃液，影响消化和食欲；如继续运动水在胃中晃动使人不舒服，并可引起呕吐。
在此，最好在平时饮食中注意有足够的水分，在锻炼时尽量不喝或少喝。有时虽然感到口渴，但并不是体内真正缺水，而是由于运动时口腔和咽喉粘膜的水分蒸发和尘埃刺激，以及唾液分泌减少造成的口渴感。这样的口渴不应多喝水，可以漱口以解除渴感。
在天热和出汗多的情况下，应补充水分，但要少量多次。每次150～200mL为宜，每次应间隔15min，以免胃肠中存留过多水分。此外，锻炼中或锻炼后不宜喝凉水，更不要立即吃冷冻饮料，因为冷刺激会对胃产生强烈刺激，造成胃痉挛和消化不良。
六、女子月经期的体育卫生
身体健康、月经正常的人，月经期参加适当的体育活动，如做徒手操、活动性游戏、打乒乓球等，可以提高和调整神经系统的活动，改善人体的功能和情绪。参加体育活动可交替收缩和放松腹肌和盆底肌以起到按摩子宫的作用，有利于经血的排出。一些月经病的患者就可以采用体育疗法。所以只要不是严重的痛经、经血量过多或有严重的妇科疾病，就不必过于限制其参加体育活动。
经期参加体育锻炼，应当注意以下几点：
（1）适当减轻运动负荷，运动的时间不宜过长，对月经初潮的少女，由于她们的月经周期不稳定，负荷更不宜大，要循序渐进，要逐步养成经期锻炼的习惯。
（2）运动时，要避免做剧烈的、大强度的或振动大的跑跳动作（如长跑、疾跑、跳高或跳远），也不要做腹压过大的动作和力量性练习，以免引起经期流血过多或子宫位置改变。
（3）月经期不宜游泳，在月经期，具有自洁作用的宫颈管中的粘液栓被排出，子宫内膜血管破裂开口，内膜脱落，形成一个剥离的创面，子宫口稍稍张开，阴道内酸度降低，在此种情况下水，会增加感染的机会，病菌可能侵入内生殖器官，引起炎症。此外，月经期下肢和腹部受凉也不利于经血的排出。
（4）月经期间应避免寒冷的刺激，特别是下腹部不要受凉。如果进行冷水锻炼也应暂时停止。
（5）如果出现月经紊乱（月经过多、过少或经期不准）或痛经（经期下腹部疼痛），月经期间应停止体育活动。
女运动员在月经期间，如果月经正常，无特殊反应，可以参加训练。但在开始时应减上运动负荷，促进身体适应，然后逐渐增加运动负荷，并应加强医务监督。
至于月经期间能否参加体育比赛的问题，对于以健身为目的的人来说，没有必要在月经期间参加比赛；对于训练水平差的运动员，特别是月经初潮的少女，月经期间不宜参加比赛。因为比赛时运动强度很大，精神紧张，神经系统往往不能适应，容易引起内分泌腺的机能失调，导致月经紊乱、痛经或闭经（月经停止达两个月以上）。平时有经期参加训练习惯的、训练水平较高的女运动员，月经中以参加比赛。

7，我是个男生 胸部和肚子上的赘肉太多了 求减掉的方法

如果是肚子上的赘肉太多的话，做仰卧起坐应该说是最好的选择，每天晚上可以做2到3组，每次一分钟计时，每组做完要稍微放松一下肌肉
建议可以买两个小哑铃，可以提高手臂的力量，但是不要为了减肥多做，而且最开始重量买的要轻些，这样不会拉伤手臂
还可以每天晚上做俯卧撑，很简单也很实用，条件允许的话，可以选择游泳，游泳时减肥最快的一种运动，它也是消耗热量最快的一种运动
还有最重要的一点，，肚子的脂肪多很明显就是吃出来的啦，，要克制自己的嘴巴，晚上8点后吃东西最会发胖，建议每天早上一个苹果，你也不要太夸张的去节食，不然人是瘦了，身体也垮了，稍微吃少点，7、8成饱就差不多了，薯片之类的膨化零食也要克制

嗯哼，，以上的建议都不会占用楼主太多的学习时间，我自己认为还是蛮不错的

望采纳哦
祝愿楼主早日减肥成功哦！
加油！

8，如何快速练出腹肌，胸肌（不用任何器械，一个月以内）

新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!
部分1:制定锻炼计划
1.找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。
2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。
3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：
全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。
4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食
1.制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：
薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。
2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。
晚餐：蔬菜炖鸡肉。
点心三：蛋白质奶昔。
4.多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

9，怎样快速的锻炼胸肌和腹肌.（不借用器材）

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势
仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程
两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法
两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点
两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

动画图片我拷不上来,请到原文上看吧,还有其它的锻炼胸肌的方法

http://www.yelg.com/j-sh-sh-c/child_folder/xiongbu06.htm

【双杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，
使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外
张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

【胸肌外侧】：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

胸部肌肉锻炼法

胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。
参考资料：http://www.js3000.com/Article/js002/jsjs/xlff/Index.htm
弹跳是一个比较难以锻炼的人体机能.他并不是某些人所说的仅仅是某个部位的锻炼和运动.联系弹跳需要锻炼手的大臂,胸部,腹部,腰部,大腿,小腿内侧和肌腱的肌肉锻炼.按照你所说的你现在已经有不错的弹跳的话,首先,很久不练是肯定会衰退的,弹跳练习是一个持续性的锻炼,在到达一个高度后并不是马上会下降.保持弹跳的方法一般是进行系统性的训练,记住,多少无所谓,只要是系统的就可以,比如可以每天完成50个俯卧撑,15个引体向上和200次跳绳.完成以上3项运动所需时间并不多,半小时基本就解决了,并且基本不受天气和场地的限制,随时随地可以练习.当然,更系统一点就是再加量,比如俯卧撑加到100个,加做200个扬卧起坐,再结合一下有球的训练,这样的效果当然最好.